48h avant
Priorite glucides
Augmente les glucides et garde des repas familiers pour remplir les reserves sans surprise digestive.
Journal FuelPrep
Guide Nutrition Hyrox — Que manger avant, pendant et apres l'entrainement
Utilise ce guide nutrition Hyrox pour organiser les glucides, le carburant de seance et les repas de recuperation avec des exemples concrets et un teaser de plan sur 7 jours.
25 mai 20268 min de lectureHyrox
Pendant
30-45g glucides/h
Utile quand la seance dure, melange course et stations, ou quand tu enchaines deux blocs.
Recuperation
25-40g proteines
Le premier repas post-seance doit ramener proteines, glucides, liquide et sodium.
En Hyrox, la nutrition fait souvent la difference entre une seance solide et un final en survie. Les athletes qui gardent du rythme sur les derniers blocs arrivent en general avec des reserves de glycogene pleines, un repas pre-seance propre et la recuperation deja preparee.
Un bon plan nutrition Hyrox doit donc ressembler a du meal prep, pas a de l'improvisation. Monte les glucides autour des seances dures, garde les proteines stables tous les jours et rends l'alimentation de race week assez simple pour que l'estomac reste calme.
01
Repas avant l'entrainement
Pour Hyrox, pense en deux fenetres: les 48 heures avant une seance cle ou une course, puis les 2 a 4 heures avant le depart. L'objectif est simple: arriver avec les reserves pleines, assez de sodium et de liquide, et un ventre calme plutot qu'alourdi.
48 a 24 heures avant la course ou une simulation complete
Boxes poulet riz poivrons rotis
Le duo proteines maigres plus riz permet d'augmenter les glucides sans basculer dans le junk food. Garde des legumes cuits et un assaisonnement simple pour limiter le risque digestif.
Veille de course au soir
Bol saumon pommes de terre yaourt
Les pommes de terre passent bien chez beaucoup d'athletes, le saumon aide la recuperation sans secheresse, et le yaourt ajoute des proteines tout en gardant une texture facile a manger.
2 a 3 heures avant le depart
Bagel, miel, banane et skyr
C'est un vrai repas Hyrox jour de course: surtout des glucides, un peu de proteines, peu de lipides et peu de fibres. Tu obtiens de l'energie rapide sans la lourdeur d'un petit dejeuner gras.
02
Carburant pendant la seance
Toutes les seances Hyrox n'ont pas besoin de calories pendant l'effort. Pour un bloc moteur de 60 minutes, eau et electrolytes suffisent souvent. Mais des qu'une seance depasse 75 minutes, melange course et stations longues, ou s'ajoute a du renforcement, le sous-carburant fait vite chuter la qualite.
Reste sur les options les plus simples: boisson isotonique, gels, chews, morceaux de banane ou jus dilue avec sodium. Pendant la seance, evite les fibres, les grosses quantites de proteines et les snacks riches en lipides.
Pour les seances de moins de 75 minutes
Eau plus electrolytes suffit souvent, surtout si un vrai repas riche en glucides a ete pris avant.
Pour les seances de 75 a 120 minutes
Vise 30 a 45 grammes de glucides par heure et environ 500 a 750 ml de liquide par heure.
Pour la chaleur ou une forte sudation
Ajoute 300 a 600 mg de sodium par heure via une boisson electrolyte pour proteger le rythme et la lucidite.
03
Repas de recuperation
La fenetre post-seance n'est pas magique, mais elle reste utile. L'entrainement Hyrox tape en meme temps dans le glycogene, la fatigue musculaire et l'hydratation, donc le premier repas doit remettre glucides, proteines, liquide et sel sans te demander de cuisiner a zero quand tu es vide.
Dans les 60 minutes apres la seance
Wrap de dinde, chips au four et smoothie fruits rouges
Portable, riche en proteines et facile a manger meme quand l'appetit est bas. Le wrap et le smoothie ramenent vite des glucides, et le sodium de la garniture aide la rehydratation.
Repas principal 60 a 120 minutes apres
Bol recovery boeuf riz
Le rice bowl est l'un des formats les plus fiables pour manger assez apres une grosse seance. Il recharge le glycogene, apporte une vraie dose de proteines et se rechauffe bien apres le travail.
Petit dejeuner rapide apres une seance matinale
Overnight oats, yaourt grec et dattes
Pratique quand l'entrainement finit et que la journee demarre tout de suite. Tu peux preparer plusieurs pots, bien les digerer et toucher facilement la cible glucides plus proteines.
Actions rapides
Obtiens ton plan repas Hyrox personnalise
Commence gratuitement sur FuelPrep pour obtenir une structure repas adaptee au sport, des recettes pensees pour Hyrox et un plan aligne avec ta vraie semaine d'entrainement.